Voilà, j’ai voulu jouer l’infirmière sur un autre post, et me voici affectée d’un bobo aussi
Il fallait bien que cela m’arrive un jour ! En effet, par souci de calendrier, je ne me suis toujours pas décidée à prendre des cours et je m’auto-entraîne. Alors hier, j’ai fait un tour sur golftechnic et j’ai regardé les petits exercices que je pouvais faire au practice.
1/ sitôt arrivée, je m’agenouille presque sur mon wedge car, comme je suis grande,STFF m’adit que je devais plier plus les genoux
2/ Ensuite j’ai fait attention à mon backswing : montée lente, pas trop haute, afin de bien redescendre et traverser la balle (conseil de Lin). Comme je suis appliquée, et que je le sentais mieux ainsi, j’ai essayé de tenir mes bras loin du corps afin d’utiliser plus mon corps pour tourner.
3/ Enfin, pour éviter la bascule, je prends la position du Pégase comme le conseille Nicolas Clairand sur le site GolfTechnic.
Résultat des courses :
un mal de dos incroyable !
Plus qu’une chose à faire : ressortir mon tapis de stretching et mes vieux magasines de sport.
Dans le numéro 9 de Shape, excellent magasine allemand dédié aux sportives (et dont malheureusement il n’y a pas d’équivalence en France), je tombe sur des exercices simples que je partagerai un jour avec vous car ils se pratiquent seuls ou en couple, comme le golf !
Dans un autre numéro, ô surprise ! La pro allemande Nicole Stilling (top 4 allemand) nous offre 4 pages d’exercices ! Par la même occasion, j’apprends que les femmes représentent 40% des golfeurs en Allemagne, et que nous utilisons 124 muscles en jouant au golf, sur quelques 434, soit plus que dans la plupart des sports. Notre pouls peut atteindre une fréquence de 150/ min, et en marchant 4 heures sur un parcours, soit environ 8 km, nous brûlons 1 200 calories, plus que 2 heures de tennis ou une heure de jogging…
Je ne sais pas si je suis dans la bonne rubrique, mais étant donné que la plupart d’entre nous avoue ne pas s’échauffer convenablement et ne pas s’étirer après un practice ou un parcours, ce qui peut générer des bobos divers, je vais tenter une restitution des exercices. Ils sont censés non seulement faire travailler nos muscles, mais aussi notre technique avec comme cibles : le dos, les abdos, les hanches, les fessiers, les épaules, les avant-bras, les cuisses, le cou, etc. Il est recommandé des les pratiquer une à deux fois par semaine, au moyen d’une grosse balle (les sortes de ballons sauteurs qui traînent dans les salles de gym et muscu) et d’une bande élastique (type Theraband). Messieurs, n’ayez pas peur du ridicule, et faites les exercices consciencieusement… à l’abris des regards !
Exercice 1 : points de croix
Vous êtes debout, les pieds légèrement écartés, sur le Theraband. Vous en tenez les extrémités par les mains opposées. Poids du corps sur les talons, genoux légèrement pliés. Levez les bras vers l’extérieur, lentement et régulièrement, 10 à 15 fois. Muscles des fessiers, ventre et dos tendus, la tête en prolongement de la colonne vertébrale, les épaules tombantes. Répétez 3 fois.
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cet exercice fait travailler les muscles du cou, épaules, avant-bras, dos et abdos, les plus sollicités dans la pratique du golf.
Exercice 2 : Dos au mur
Prendre une extrémité de la Theraband dans chaque main. Levez les bras au dessus de la tête, les coudes devant demeurer légèrement pliés. Une fois là-haut, écartez les bras de la largeur de vos hanches, les genoux légèrement pliés. Gardez la position et tirez les coudes vers l’arrière, jusqu’à ce que la Theraband se retrouve derrière vos épaules. Répétez l’exercice 10 à 15 fois, 3 fois de suite.
=>cet exercice fait travailler les muscles des épaules et du dos
Exercice 3 : La rotation
Prendre la position comme pour effectuer un swing (genoux fléchis, jambes légèrement écartées, corps penché en avant). Tenez vos bras tendus en avant, à hauteur des épaules, une extrémité de la Theraband dans chaque main. Puis, tournez le haut du corps légèrement vers la droite, puis vers la gauche. Attention : l’écart entre vos mains doit rester identique. Il est important de ne pas tirer les muscles de vos épaules et de conserver la tête dans la continuité de la colonne vertébrale. Répétez l’exercice 8 fois de chaque côté, 3 fois de suite.
=>cet exercice améliore la rotation de votre corps, mais renforce aussi les muscles du dos, des épaules et des avant-bras.
Exercice 4 : balle perdue
Vos épaules et le haut de votre dos repose sur la balle. Joignez les paumes de vos mains ensemble et tirez les bras vers le haut. De la même façon (position du dos identique), répétez le geste sur votre droite puis sur votre gauche (8 fois). Attention : vos coudes doivent être tendus et les paumes toujours jointes. Ne pas tirer sur les muscles de vos épaules. Le bassin doit rester horizontal à l’extérieur.
=>Cet exercice est idéal pour stabiliser vos hanches et muscles du tronc dans la rotation lors du swing.
Exercice 5 : la balle au prisonnier
Vos genoux et cuisses reposent sur la balle, les paumes à terre, en dessous de vos épaules, le corps est tendu, et forme une ligne jusqu’à la tête. Tournez vos hanches lentement de façon à ce que vous vous retrouviez de côté. La tête, le haut du corps, le dos et les bras doivent rester immobiles. Répétez l’exercice 8 fois de chaque côté.
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cet exercice a pour objectif de stabiliser la ligne des épaules, renforcer les muscles du tronc, fait travailler l’équilibre et la répartition du poids, ainsi que la coordination.
Exercice 5 : au tapis !
S’étendre sur le ventre, muscles du ventre, fessiers et dos tendus. Votre front fait face au sol mais n’y repose pas. Vos bras sont étendus devant vous. Soulevez chacun de vos bras lentement. Puis, étirer votre jambe droite et bras droit un peu plus haut encore. Restez dans cette position 3 seconde. Répétez l’exercice 8 fois sur le côté droit, puis passer à l’autre côté. Pour votre travailler votre endurance, faire cet exercice 15 fois sans pause. Important : votre tête doit toujours rester en bas, elle doit être dans la lignée de votre nuque.
=>cet exercice fait travailler le dos, les muscles intérieurs de la cuisse, les épaules et les avant-bras.
Exercice 6 : genoux à terre
S’étendre sur le dos, les bras le long du corps, menton vers le haut. Vos genoux sont pliés et ne reposent pas à terre : vos cuisses forment un angle droit avec le sol. Tournez vos jambes le plus possible vers l’extérieur (gauche puis droite), sans que le reste de votre corps ne bouge. Attention : ne pas former une croix, votre colonne vertébrale doit rester à plat sur le sol. Répétez l’exercice 8 fois de chaque côté, en demeurant 3 secondes dans chaque position.
=> cet exercice fait travailler votre sangle abdominale
Bon courage à tous!
PS : Si les mouvements ne sont pas très clairs, ne m'en tenez pas rigueur, c'est une traduction "maison"! Si par contre ces excercices vous paraissent inutiles, dites-le moi... J'ai passé un peu de temps sur la traduction, cela m'évitera d'investir du temps dans les prochains excercices de stretch dont je fais mention au début de ce post!
source :
http://www.shape.de/index.html
