Exercices musculaires à faire à la maison

Vous ne savez pas quoi faire lors de vos entrainements, retrouvez les exercices préférés des membres GT

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Exercices musculaires à faire à la maison

Message par PinkLady » 04 févr. 2007, 18:50

Chose promise, chose due :

Après les exercices de renforcement musculaire (que vous faites maintenant tous les jours), repris ci-dessous, voilà les exercices de stretching à effectuer seul ou à deux :

LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Je ne sais pas si je suis dans la bonne rubrique, mais étant donné que la plupart d’entre nous avoue ne pas s’échauffer convenablement et ne pas s’étirer après un practice ou un parcours, ce qui peut générer des bobos divers, je vais tenter une restitution des exercices. Ils sont censés non seulement faire travailler nos muscles, mais aussi notre technique avec comme cibles : le dos, les abdos, les hanches, les fessiers, les épaules, les avant-bras, les cuisses, le cou, etc. Il est recommandé des les pratiquer une à deux fois par semaine, au moyen d’une grosse balle (les sortes de ballons sauteurs qui traînent dans les salles de gym et muscu) et d’une bande élastique (type Theraband). Messieurs, n’ayez pas peur du ridicule, et faites les exercices consciencieusement… à l’abris des regards !

Exercice 1 : points de croix

Vous êtes debout, les pieds légèrement écartés, sur le Theraband. Vous en tenez les extrémités par les mains opposées. Poids du corps sur les talons, genoux légèrement pliés. Levez les bras vers l’extérieur, lentement et régulièrement, 10 à 15 fois. Muscles des fessiers, ventre et dos tendus, la tête en prolongement de la colonne vertébrale, les épaules tombantes. Répétez 3 fois.
=>cet exercice fait travailler les muscles du cou, épaules, avant-bras, dos et abdos, les plus sollicités dans la pratique du golf.

Exercice 2 : Dos au mur

Prendre une extrémité de la Theraband dans chaque main. Levez les bras au dessus de la tête, les coudes devant demeurer légèrement pliés. Une fois là-haut, écartez les bras de la largeur de vos hanches, les genoux légèrement pliés. Gardez la position et tirez les coudes vers l’arrière, jusqu’à ce que la Theraband se retrouve derrière vos épaules. Répétez l’exercice 10 à 15 fois, 3 fois de suite.
=>cet exercice fait travailler les muscles des épaules et du dos

Exercice 3 : La rotation

Prendre la position comme pour effectuer un swing (genoux fléchis, jambes légèrement écartées, corps penché en avant). Tenez vos bras tendus en avant, à hauteur des épaules, une extrémité de la Theraband dans chaque main. Puis, tournez le haut du corps légèrement vers la droite, puis vers la gauche. Attention : l’écart entre vos mains doit rester identique. Il est important de ne pas tirer les muscles de vos épaules et de conserver la tête dans la continuité de la colonne vertébrale. Répétez l’exercice 8 fois de chaque côté, 3 fois de suite.
=>cet exercice améliore la rotation de votre corps, mais renforce aussi les muscles du dos, des épaules et des avant-bras.

Exercice 4 : balle perdue

Vos épaules et le haut de votre dos repose sur la balle. Joignez les paumes de vos mains ensemble et tirez les bras vers le haut. De la même façon (position du dos identique), répétez le geste sur votre droite puis sur votre gauche (8 fois). Attention : vos coudes doivent être tendus et les paumes toujours jointes. Ne pas tirer sur les muscles de vos épaules. Le bassin doit rester horizontal à l’extérieur.
=>Cet exercice est idéal pour stabiliser vos hanches et muscles du tronc dans la rotation lors du swing.

Exercice 5 : la balle au prisonnier

Vos genoux et cuisses reposent sur la balle, les paumes à terre, en dessous de vos épaules, le corps est tendu, et forme une ligne jusqu’à la tête. Tournez vos hanches lentement de façon à ce que vous vous retrouviez de côté. La tête, le haut du corps, le dos et les bras doivent rester immobiles. Répétez l’exercice 8 fois de chaque côté.
=>cet exercice a pour objectif de stabiliser la ligne des épaules, renforcer les muscles du tronc, fait travailler l’équilibre et la répartition du poids, ainsi que la coordination.

Exercice 5 : au tapis !

S’étendre sur le ventre, muscles du ventre, fessiers et dos tendus. Votre front fait face au sol mais n’y repose pas. Vos bras sont étendus devant vous. Soulevez chacun de vos bras lentement. Puis, étirer votre jambe droite et bras droit un peu plus haut encore. Restez dans cette position 3 seconde. Répétez l’exercice 8 fois sur le côté droit, puis passer à l’autre côté. Pour votre travailler votre endurance, faire cet exercice 15 fois sans pause. Important : votre tête doit toujours rester en bas, elle doit être dans la lignée de votre nuque.
=>cet exercice fait travailler le dos, les muscles intérieurs de la cuisse, les épaules et les avant-bras.

Exercice 6 : genoux à terre

S’étendre sur le dos, les bras le long du corps, menton vers le haut. Vos genoux sont pliés et ne reposent pas à terre : vos cuisses forment un angle droit avec le sol. Tournez vos jambes le plus possible vers l’extérieur (gauche puis droite), sans que le reste de votre corps ne bouge. Attention : ne pas former une croix, votre colonne vertébrale doit rester à plat sur le sol. Répétez l’exercice 8 fois de chaque côté, en demeurant 3 secondes dans chaque position.
=> cet exercice fait travailler votre sangle abdominale
LE STRETCHING

Tout d’abord, seul :

Exercice 1 :

Vous êtes debout, jambes légèrement écartées et tendues. Ramenez vos bras derrière votre dos, les paumes jointes et les doigts entremêlés. Veuillez à ce que votre tête, menton légèrement levé, soit dans le prolongement des vertèbres de votre nuque. Courbez-vous vers l’avant, tirez vos bras vers le haut. Dans cette position, inspirez et expirez 5 fois.

Exercice 2 :

Allongez vous sur le dos, jambes pliés de façon à ce que vos talons se trouvent sous vos fessiers. Laissez reposer vos bras le long du corps et votre tête au sol. Soulevez votre bassin le plus haut possible. Veuillez à ce que votre tête soit toujours dans le prolongement des vertèbres de la nuque.
Inspirez et expirez 3 à 5 fois.

Exercice 3 :

Vous êtes assis(e) en tailleur, les paumes de vos mains posées sur le sol, devant vous. Tirez le haut de votre corps vers l’avant. Inspirez et expirez 3 à 5 fois.

Exercice 4 :

Vous êtes à genoux, les fesses sur vos talons. Vos avant-bras reposent sur le sol. Tirez vos bras le plus avant possible tout en maintenant vos fesses vers l’extérieur. Maintenez vous dans cette position le temps d’inspirer et d’expirer 5 à 8 fois, puis relâchez lentement.

Pour les adeptes du sport en couple :wink: :

Exercice 1 :

Agenouillez vous avec votre partenaire dos à dos. L’un des deux s’enroule sur lui même, son front reposant sur le sol. Ses mains attrapent les chevilles de l’autre. L’autre s’étend sur le dos de son partenaire (son dos doit alors reposer sur les fesses du son partenaire) et déploie ses bras vers l’arrière. Demeurez dans cette position le temps d’inspirer et d’expirer longuement de 3 à 5 fois. Changez.

Exercice 2 :

L’un des partenaires est allongé sur le dos. Les plantes des pieds se rejoignent, vos genoux sont pliés vers l’extérieur. L’autre vous aide à maintenir cette position, ses deux mains reposant sur l’intérieur de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Il (elle) exerce une légère (!) pression. Restez dans cette position le temps de respirer profondément 5 fois, puis changez de rôle.

Exercice 3 :

Vous êtes assis face à face, les jambes écartées, pieds contre pieds. Agrippez les mains de votre partenaire. L’un des deux tire doucement son partenaire vers l’avant. Restez dans cette position le temps de 5 respirations, puis changez.

Exercice 4 :

Vous vous trouvez debout face à votre partenaire. Chacun pose ses mains sur les épaules de l’autre. Reculez-vous chacun d’un pas. Courbez-vous vers l’avant en même temps, votre poids vers l’arrière. Restez dans cette position le temps de respirer profondément 5 fois.


source: http://www.shape.de
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lost in translation

Message par PinkLady » 10 févr. 2007, 00:37

hmm! Vu le nombre de visites et le nombre de commentaires, on ne peut pas dire que le sujet vous passionne!

Bande de feignants! :shock: :twisted:

C'est d'ailleurs le sujet du prochain article in translation, qui clôturera cette rubrique puisque BlueGirl :) a promis de s'inscrire pour donner ses conseils avisés de kiné afin de prévenir et de soigner nos bobos!

Le stretching pour les feignants se pratique au lit, le matin, au réveil, avant un 18 trous (ou au lendemain d'une journée intensive de golf, au choix!)

A bientôt! 8)

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Message par stephane » 10 févr. 2007, 00:38

PL, je lis avec attention ton exercice et je te donne mes impressions :wink:

En ce moment, je fais beaucoup de natation pour développer ces faibles muscles qui sont les miens :lol:

Steph
Découvrez le nouveau calendrier LE Challenge 2024 : https://www.golftechnic.com/le-challenge-2024

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Message par stephane » 10 févr. 2007, 00:41

Déjà, je suis mort de rire, comment ça :
Exercice 4 :

Vous êtes à genoux, les fesses sur vos talons. Vos avant-bras reposent sur le sol. Tirez vos bras le plus avant possible tout en maintenant vos fesses vers l’extérieur. Maintenez vous dans cette position le temps d’inspirer et d’expirer 5 à 8 fois, puis relâchez lentement.

Pour les adeptes du sport en couple


Ca peut porter à confusion :lol: :lol: Heureusement j'ai lu la suite :lol:

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Message par filip » 10 févr. 2007, 07:39

c'est d'ailleurs le seul sport que je pratique...avec le golf bien sur :wink:
Cleveland Classic XL Custom 9° MATRIX Ozik 6M3 Stiff
Taylormade Jetspeed 15° MATRIX Velox T Stiff
Titleist 714 AP1 du 4 au P
Cobra Tour Trusty 52°56°60°
Taylormade White Smoke MC-72 putter

chariot Clicgear Model 2.0
Sac chariot Cleveland CG
Balles Titleist DT Trusoft

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Re: Exercices musculaires à faire à la maison

Message par cesc4best » 05 oct. 2010, 18:15

Super c'est exactement ce que je chercher... Hier encore je demandais a ma prof de sport quelle exercices était aproprié pour s'étirer les muscles du dos... Et elle n'a su me donner que le "culbuto". Merci beaucoup
TM Burner Superfast TP 9,5° stiff
Bois 3 Inesis Canaveral 500 15° reg
Hybride 22° TM burner reg
F4-PW Mizuno MP-53 KBS Tour Stiff
Wedge 50° Cleveland CG15
Wedge 56° XC
Wedge 60° Cleveland CG11
Putter cleveland classic #1

Fiveminutes
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Re: Exercices musculaires à faire à la maison

Message par Fiveminutes » 04 oct. 2012, 09:56

Bien ça !
je vais tenter dès ce soir !

Coprin
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Re: Exercices musculaires à faire à la maison

Message par Coprin » 04 oct. 2012, 10:43

Dans le même registre, il y a le site de Titleist Performance Institute qui a des exos sympa :
http://www.mytpi.com/mytpi05/fitness/

Et pour le golf, je pense que le Yoga est une préparation top : travail sur la souplesse, les muscles profonds et la respiration!

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