Entraînement musculaire

[Titom78]

Bonjour
ayant fait de la musculation pendant mes études, puis responsable pendant 1 ans d'une salle handisport, je me suis penché sur les exercices qui pourraient intéressant à réaliser une fois par semaine à la maison.
Avec un petit investissement chez D4, avec un ballon suisse, un medecin ball et une paire de lests, vous trouverez un programme facile à réaliser.
Il est nécessaire de respecter un temps de 1 minute de repos en chaque série.
Bonne lecture, et n'hésitez pas à me faire des remarques ou des améliorations.

Exercice n°1 (x5 séries):
• Assis sur un tabouret
• Mettre le dos bien droit
• Prend un poids de 500g à 1kg
• Positionner le poids devant les yeux bras tendus
• Faire 20 mouvements de droite à gauche en restant dans le plan
• Tirer au maximum sans bouger la tête
Exercice n°2 (x5 séries):
• Position type swing
• Pied gauche à mettre en arrière sur la pointe sans mettre de poids dessus
• Prend un poids d’1 kg
• Faire 10 mouvements de swing
Exercice n°3 (x5 séries) :
• S’allonger sur la grosse balle gonflée avec les genous mis à 45°
• Prendre une medecin ball
• Positionner la balle devant les yeux
• Faire 10 mouvements de droite à gauche
Exercice n°4 (x5 séries) :
• Faire 6 fentes par jambe
Exercice n°5 (x6 séries) :
• Gainage faciale (20s)
• Gainage latéral droite puis gauche (20s)
Exercice n°6 (x4 séries) :
• Abdo classique
• Faire 20 remontées

[Taofeus]

Intéressant comme programme !
Juste 2 petites questions "pratiques" :
- pour le lest entre 500g et 1kg, une bouteille d'eau à moitié pleine, ça irait ?
- qu'est-ce que tu entends par "gainage faciale" ? et "gainage latéral" ?

[goulnet]

latérale

faciale

[FreLy]

S'il y a un professionnel (médecin, kiné) sur le site, je serai intéressé de savoir d'après eux quels sont précisemment les groupes musculaires les plus sollicités par le golf.

Partant de là on peut vraiment bâtir un plan d'entrainement.

Néanmoins merci de partager ton programme qui n'est, à mon sens (mais je n'ai pas de compétence particulière pour juger de cela), pas dénué d'intérêt.

[Titom78]

Merci Goulnet pour avoir mis les images du gainage.
Pour le lest, une petite bouteilles ou un petit sac de balle... L'objectif est d'avoir un petit poids (pas trop lourd) pour simuler un club.

Ce que je conseillerais pour les personnes réellement intéressés par un petit entraînement musculaire, c'est de s'inscrire dans un cours de gym pilate, qui travaille sur tous ces aspects.
Sinon, ce programme le fait, j'ai réduit mes douleurs lombaires et ma jambe droite est plus résistant à la montée du club.(Fâcheuse tendance à la redresser)

[hayabusa]

Bonsoir,

J'ai un peu de mal à visualiser les exercices 3 et 4, mais ça m'intéresse. D'autant plus qu'à une époque j'avais voulu m'inscrire dans une salle de musculation, mais j'avais fini par renoncer faute de programme spécifique.

Tu parles d'une séance par semaine:
• Combien de temps nécessite une séance?
• En combien de temps as-tu perçu une amélioration?

Bon golf

[Titom78]

Bonjour,
Grossièrement,ce type d'entrainement prend 30 minutes minimum.
Au bout de deux mois, tu aurais une meilleur stabilité lors du mouvement.
Exercice 1 : Permet de gagner un peu de souplesse au niveau de la rotation
Exercice 2 : Solidifier la jambe arrière lors de la prise d'élan
Exercice 3 : Gagner de l'équilibre pendant les mouvements => travaille les muscles des fessiers
Exercice 4 : Renforcement des jambes et de l'équilibre, amélioration de la posture
Exercice 5&6 : Renfort de la sangle abdominale pour éviter les blessures

Exo 3 Désolé pour le dessin scolaire :
[img]C:\Users\Patrick\Desktop\Exo4.png[/img]
Exo 3 Désolé pour le dessin scolaire :
[img]C:\Users\Patrick\Desktop\musculation-fente-avant.jpg[/img]

[Titom78]

avec les images se seraient mieux :
La fente, Exo 4 :

Exo 3 Désolé pour le dessin scolaire (trés important de garder le dos droit et de bien contracter les fessiers) :

Bon entrainement à vous.

[Clem95110]

J ai fait les exercices ce matin, j ai la chance d avoir le petit materiel necessaire dans lasalle de mon golf.
Ca mapris 1h au total etje trouve lesexostres bien et complets pour le golfeur.

Merci a toi pourtacontribution au top